散打的体能训练方法（下篇）

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强化训练法

强化训练法是指强化每一个动作的练习力量，从而保证“投入与产出”的最佳效果以利于运动员体能水平提高的练习方法。训练质量与效果成正比，尤其是要求动作速度和力量的散打项目，

运动员完成每一个动作的质量与训练强度有着紧密的联系。

在散打教学训练中，不仅掌握单个技术动作的熟练，而且更为重要的是使动作与动作之间能够协调发展，在循环练习中强化动作记忆，达到动作轻松准确、协调有力，既能最快的速度又能以最大的力量相结合。始终保持完成动作时神经系统最高的兴奋性，肌肉系统最强的收缩性，对于散打运动员的体能训练起到事半功倍的效果。强化训练法包括完成单个动作的强化、组合动作的强化，使用持续、间歇、循环等训练方法，在一定程度上达到最高的训练水平。强化训练手段在散打运动员体能中起到催化剂作用，在高强度的训练使机体抗阻能力不断提高的同时，总是忽略了体能与技能的协调发展，过度重视体能发展而忽略了技术的提高，运动员上下肢发展严重不协调，给运动审美观点抹上了黑点。强化训练使运动员体能增强，扭转了竞技体育畸形发展的局面。

负重训练法

负重训练法是指运动员的身体承载一定重量的外来物体，增加肌肉运动的阻力，有利于力量素质的提高。其主要原理是运动员在完成某种动作的过程中，通过物体的阻力刺激神经中枢兴奋性和肌肉收缩的应激性，对发展散打运动员的力量素质起到良好的效果。因此，在众多体育项目中，负重训练法的采用较为常见，与其说他本身蕴含着较为丰富的经验，不如说负重训练法比较接近体育运动的规律，体育运动的根本追求是以突破自我，创造优异成绩为目标。根据散打运动员身体部位的不同需求，力量需要，其散打教学采用了负重训练方法，如采用哑铃、杠铃、杠铃片、沙绑腿、假人等作为负重训练器材，异彩缤纷的训练形式，充满力量的训练让人激动发狂，如在一块长方形的场地摆满不同的样品、针对不同的肌群负重器械，使运动员依次重复轮流负重练习，形成一片生机勃勃的运动景象。

由于散打运动员对不同肌群素质的需求，如静力性、动力性、基础性、专项性力量满足身体素质协调，从另一个层面隐含着更为重要的是为战胜对手，创造优异的成绩为前提。但值得注意的是在负重训练结束之后，一定要安排相应的散打专项动作练习，如拳、腿、组合拳的空击动作练习，练习的数量不宜过多，起到放松个肌群的作用，而且要轻松、协调、快速的完成，达到尽快让负重的力量表现形式向散打专项技术动作形成与强化的目的。

拉伸训练法

拉伸训练法是一种散打运动员主动牵引外力作用下，扩展肌肉、关节活动幅度以便柔韧素质的发展，为散打技术动作的提高奠定了基础。在散打运动中各关节、肌肉的横幅直接影响着动作的质量，最终影响了运动成绩。首先，造成韧带、肌腱、关节、软组织等拉伤事故。在众多体育运动项目中，人体的运动都遵循基本的运动规则，从小关节到大关节，从小肌群到大肌群活动，使肌肉和关节充分得到活动，使血液逐渐流畅于体内，形成循序渐进的运动规律。

其次，极易形成运动幅度小、动作僵硬、甚至变形等现象。在散打教学训练中，积极应用拉伸训练是一种必然的手段，还是遵循从小肌群的拉伸逐步转向大肌群的拉伸训练，使肌肉、关节不断充分扩展，同时也能消除运动性疲劳。

一般情况下，都是以追求运动员的动作速度、力量、耐力素质的发展，

特别是散打项目中柔韧素质的训练往往是最容易被忽略的。要明确柔韧素质，

对于运动员发挥动作的协调性、灵活性起着重要的作用，

特别是大负荷训练之后拉伸肌肉的训练，对于梳理肌纤维、血液循环及消除运动疲劳有着显著的效果。

因此，将拉伸训练作为常规内容，杜绝准备部分的扩展活动替代拉伸训练。

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